A. Pesan Umum
Pesan ini berlaku buat rakyat generik berdasarkan berbagai lapisan yang dalam syarat sehat
1. Syukuri & rasakan anekaragam makanan
Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi sang keragaman jenis pangan yang dikonsumsi. Semakin beragam jenis pangan yg dikonsumsi semakin gampang buat memenuhi kebutuhan gizi. Bahkan semakin beragam pangan yang dikonsumsi semakin mudah tubuh memperoleh aneka macam zat lainnya yang berguna bagi kesehatan. Oleh karena itu konsumsi anekaragam pangan adalah keliru satu anjuran krusial pada
mewujudkan gizi seimbang. Selain memperhatikan keanekaragaman makanan & minuman jua perlu memperhatikan berdasarkan segi keamanannya yang berarti makanan &
minuman itu harus bebas dari kuman penyakit atau bahan berbahaya. Cara menerapkan pesan ini adalah dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan. Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman. Mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan) setiap kali makan akan lebih baik. Setiap orang diharapkan selalu bersyukur dan menikmati makanan yang dikonsumsinya. Bersyukur dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum makan.Nikmatnya makan ditentukan oleh kesesuaian kombinasi anekaragam dan bumbu, cara pengolahan, penyajian makanan dan suasana makan.Cara makan yang baik adalah makan yang tidak tergesa-gesa. Dengan bersyukur dan menikmati makan anekaragam makanan akan mendukung terwujudnya cara makan yang baik – tidak tergesa-gesa. Dengan demikian makanan dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.
Dua. Banyak makan sayuran dan relatif buah-buahan
Secara generik sayuran & buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, & serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung pada sayuran dan butir-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa dursila pada tubuh. Berbeda menggunakan sayuran, buah-buahan pula menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur eksklusif juga menyediakan karbohidrat , misalnya wortel & kentang sayur. Sementara buah tertentu pula menyediakan lemak tidak jenuh misalnya butir alpokat dan buah merah. Oleh karenanya konsumsi sayuran dan butir-buahan adalah salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang. Berbagai kajian menampakan bahwa konsumsi sayuran & buahbuahan yg relatif turut berperan pada menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula & kolesterol darah. Mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur & buah yang relatif pula menurunkan risiko sulit buang air akbar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini memberitahuakn bahwa konsumsi sayuran dan butir-buahan yg cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayuran dan butir-buahan yg relatif merupakan keliru satu indikator sederhana gizi seimbang. Semakin matang butir yg mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa & glukosanya, yang dicirikan sang rasa yang semakin anggun. Dalam budaya makan rakyat perkotaaan Indonesia waktu ini, semakin dikenal minuman juz bergula. Dalam segelas juz buah bergula mengandung 150-300 Kalori yg sekitar separohnya menurut gula yg ditambahkan.Selain itu beberapa jenis buah juga mempertinggi risiko kembung dan asam urat. Oleh karenanya konsumsi butir yang terlalu matang & minuman juz bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula darah. Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara generik menganjurkan konsumsi sayuran dan butir-buahan untuk hayati sehat sejumlah 400 g perorang perhari, yang terdiri berdasarkan 250 g sayur (setara menggunakan 21/dua porsi atau 21/2 gelas sayur selesainya dimasak dan ditiriskan) dan 150 g butir. (setara dengan 3 butir pisang ambon ukuran sedang atau 11/dua pangkas pepaya ukuran sedang atau 3 butir jeruk berukuran sedang). Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran & butir-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita & anak usia sekolah, & 400-600 g perorang perhari bagi remaja & orang dewasa. Sekitar dua-pertiga menurut jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tadi adalah porsi sayur.
Tiga. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Lauk pauk terdiri menurut pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein botani. Kelompok pangan lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas (daging ayam, daging bebek dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta output olahnya. Kelompok Pangan lauk pauk asal protein botani meliputi kacang-kacangan & hasil olahnya seperti kedele, memahami, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain. Meskipun kedua grup pangan tadi (pangan sumber protein hewani & pangan sumber protein nabati) sama-sama menyediakan protein, tetapi masing-masing gerombolan pangan tersebut mempunyai keunggulan dan kekurangan. Pangan hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, vitamin dan minerallebih baik, karena kandungan zat-zat gizi tersebut lebih poly dan gampang diserap tubuh. Tetapi pangan hewani mengandung tinggi kolesterol (kecuali ikan) & lemak.Lemak
dari daging & unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh.Kolesterol & lemak jenuh dibutuhkan tubuh terutama dalam anak-anak tetapi perlu dibatasai asupannya dalam orang dewasa. Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung proporsi lemak nir jenuh yang lebih poly dibanding pangan hewani. Juga mengandung isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol. Konsumsi kedele & tempe sudah terbukti dapat menurunkan kolesterol & menaikkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Tetapi kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein botani lebih rendah dibanding pangan protein hewani. Oleh karena itu dalam mewujudkan gizi seimbang ke 2 kelompok pangan ini (hewani & nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah & kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna. Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi (setara menggunakan 70 - 140 gr/dua-4 pangkas daging sapi ukuran sedang atau 80-160 gr/dua-4 potong daging ayam berukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong ikan berukuran sedang) sehari & pangan protein botani 2-4 porsi sehari ( setara menggunakan 100-200 gram/ 4-8 pangkas tempe ukuran sedang atau 200-400 gram/ 4-8 potong memahami ukuran sedang) tergantung gerombolan umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa). Susu menjadi bagian berdasarkan pangan hewani yg dikonsumsi berupa minuman dianjurkan terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui dan anak-anak selesainya usia satu tahun. Mereka yang mengalami diare atau intoleransi laktosa karena minum susu tidak dianjurkan minum susu hewani. Konsumsi telur, susu kedele & ikan merupakan salah satu cara lain solusinya.
4. Biasakan mengonsumsi anekaragam kuliner utama
Makanan pokok adalah pangan mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan banyak sekali etnik pada Indonesia semenjak usang.Contoh pangan karbohidrat adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu & produk olahannya. Indonesia kaya akan majemuk pangan asal karbohidrat tadi..
Disamping mengandung karbohidrat, dalam makanan utama umumnya jua terkandung diantaranya vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral. Mineral berdasarkan makanan pokok ini umumnya mempunyai mutu biologis atau penyerapan sang tubuh yang rendah. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang nir disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.Serat ini krusial buat melancarkan buang air besar & pengendalian kolesterol darah.Selain itu serealia tersebut jua memilki karbohidrat yg lambat diubah menjadi gula darah sebagai akibatnya turut mencegah gula darah tinggi. Beberapa jenis umbi-umbian jua mengandung zat non-gizi yg bermanfaat buat kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yg mengandung antosianin & lain-lain. Selain kuliner pokok yang diproduksi di indonesia, terdapat jua makanan pokok yang tersedia di Indonesia melalui impor seperti terigu. Pemerintah Indonesia telah mewajibkan pengayaan mineral dan vitamin (zat besi, zink, asam folat, tiamin & riboflavin) dalam semua terigu yg dipasarkan pada Indonesia menjadi bagian dari strategi pemugaran gizi terutama penanggulangan kurang darah gizi. Cara mewujudkan pola konsumsi kuliner utama yg majemuk adalah menggunakan mengonsumsi lebih menurut satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan. Salah satu cara mengangkat citra pangan karbohidrat lokal adalah dengan mencampur kuliner karbohidrat lokal dengan terigu, misalnya pengembangan produk makanan kenikmatan yang majemuk misalnya, roti atau mie adonan tepung singkong dengan tepung terigu, pembuatan roti rol pisang, singkong goreng keju dan lain-lain
lima. Batasi konsumsi pangan cantik, asin dan berlemak
Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 mengenai Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam & Lemak dan Pesan Kesehatan buat Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji mengungkapkan bahwa konsumsi gula lebih berdasarkan 50 g (4 sdm), natrium lebih dari 2000 mg (1 sdt) dan lemak/minyak total lebih berdasarkan 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan menaikkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Informasi kandungan gula, garam & lemak dan pesan kesehatan yg tercantum dalam label pangan & makanan siap saji wajib diketahui & mudah dibaca menggunakan kentara sang konsumen. Masyarakat perlu diberi pendidikan membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam & lemak, serta mengolah dengan mengurangi garam & gula. Di lain pihak para pengusaha pangan olahan diwajibkan mencantumkan kabar nilai gizi pada label pangan supaya rakyat bisa menentukan makanan sehat sesuai kebutuhan setiap anggota keluarganya. Label & iklan pangan harus mengikuti Peraturan Pemerintah RI, angka 69 tahun 1999. Khusus buat anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.
A. Konsumsi gula
Gula yang dikonsumsi melampaui kebutuhan akan berdampak pada peningkatan berat badan, bahkan jika dilakukan dalam jangka waktu lama secara langsung akan meningkatkan kadar gula darah dan berdampak pada terjadinya diabetes type-2, bahkan secara tidak langsung berkontribusi pada penyakit seperti osteoporosis, penyakit jantung dan kanker. Gula yang dikenal masyarakat tidak hanya terdapat pada gula tebu, gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari makanan dan minuman. Perlu diingatbahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain yang mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap). buah manis, jus, minuman bersoda dan sebagainya. Fruktosa adalah gula sederhana yang terdapat di dalam madu, berbagai buah, gula meja (sukrosa dan high fructose corn syrup / HFCS). Fruktosa belum memperoleh perhatian yang cukup dibandingkan dengan glukosa padahal terbukti mempunyai hubungan yang erat dengan intoleransi glukosa. Jadi pendapat selama ini bahwa fruktosa lebih aman dari glukosa adalah tidak benar.
Beberapa cara membatasi konsumsi gula:
1) Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi maupun ketika membubuhkan dalam masakan. Jika meningkatkan rasa dalam minuman, masukkan jeruk nipis pada minuman tehdan atau madu, bukan menambahkan gula.
2) Batasi minuman bersoda.
3) Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah atau sayursayuran.
4) Kurangi atau batasi mengkonsumsi es krim.
Lima) Selalu membaca fakta kandungan guladan kandungan total kalori (glucosa, sucrosa, fruktosa, dextrosa, galaktosa, maltosa) dan garam(natrium) bila berbelanja kuliner pada bungkus.
6) Kurangi konsumsi coklatyang mengandung gula.
7) Hindari arak.
B. Konsumsi garam
Rasa asin yang dari berdasarkan kuliner merupakan lantaran kandungan garam (NaCl) yg ada dalam makanan tersebut. Konsumsi natrium yg hiperbola akan menghipnotis kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah. Karena itu dianjurkan mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyajikan makanan rendah natrium:
1) Gunakan garam beriodium buat konsumsi.
2) Jika membeli pangan bungkus pada kaleng, seperti sayuran, kacangkacangan atau ikan, baca label informasi nilai gizi dan pilih yg rendah natrium.
3) Jika tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut perlu dicuci terlebih dahulu agar sebagian garam bisa terbuang
4) Gunakan mentega atau margarine tanpa garam (unsalted)
lima) Jika mengonsumsi mi instan pakai sebagian saja bumbu pada sachet bumbu yg tersedia pada kemasan mi instan
6) Coba bumbu yang berbeda untuk meningkatkan rasa makanan, seperti jahe atau bawang putih. Mengonsumsi lebih banyak pangan sumber kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pangan sumber kalium adalah kismis, kentang, pisang, kacang (beans) dan yoghurt.
C. Konsumsi lemak
Lemak yang terdapat di dalam makanan, berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, jika mengonsumsi lemak secara berlebihan akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama. Secara nasional, rata-rata konsumsi lemak di Indonesia telah sesuai dengan yang dianjurkan yaitu 47 gram/kapita/hari atau 25 persen dari total konsumsi energi. Karakteristiknya adalah lebih besar pada kelompok penduduk usia 2-18 tahun, tinggal di perkotaan dan pada kelompok perempuan (Riskesdas, 2010). Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 (dua) kelompok yaitu kelompok lemak tak jenuh dan kelompok lemak jenuh. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, umumnya berasal dari pangan nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan yang mengandung asam lemak jenuh, umumnya berasal dari pangan hewani. Dalam memproduksi hormon, tubuh membutuhkan kolesterol yang merupakan substansi yang terdapat dalam tubuh. Tubuh membuat kolesterol dari zat gizi yang dikonsumsi dari makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti kuning telur, lemak daging dan keju. Kadar kolesterol darah yang melebihi ambang normal (160-200 mg/dl) dapat mengakibatkan penyakit jantung bahkan serangan jantung. Hal ini dapat dicegah jika penduduk menerapkan pola konsumsi makanan rendah lemak. Risiko timbulnya penyakit jantung pada kelompok penduduk inisemakin meningkat jika disertai dengan kebiasaan merokok, menderitatekanan darah tinggi, diabetes dan obesitas.Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perludibatasi.
6. Biasakan Sarapan
Sarapan merupakan aktivitas makan dan minum yg dilakukan antara bangun pagi hingga jam 9 buat memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) pada rangka mewujudkan hayati sehat, aktif, dan produktif. Masyarakat Indonesia masih poly yang belum membiasakan sarapan. Padahal menggunakan nir sarapan akan berdampak tidak baik terhadap proses belajar di sekolah bagi anak sekolah, menurunkan aktifitas fisik, mengakibatkan kegemukan dalam remaja, orang dewasa, dan menaikkan risiko jajan yang tidak sehat. Sebaliknya, sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yg diperlukan buat berpikir, bekerja, dan melakukan kegiatan fisik secara optimal sesudah bangun pagi.Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup terbukti dapat mempertinggi konsentrasi belajar dan stamina. Bagi remaja & orang dewasa sarapan yg cukup terbukti bisa mencegah kegemukan. Membiasakan sarapan jua berarti membiasakan disiplin bangun pagi & beraktifitas pagi dan tercegah berdasarkan makan hiperbola dikala makan makanan ringan atau makan siang. Lantaran itu sarapan adalah galat satu perilaku krusial pada mewujudkan gizi seimbang.Pekan Sarapan nasional (PESAN) yg diperingati setiap tanggal 14-20 Februari diharapkan dapat dijadikan sebagai momentum bersiklus setiap tahun buat selalu mengingatkan & mendorong rakyat agar melakukan sarapan yg sehat menjadi bagian dari upaya mewujudkan Gizi Seimbang. Sarapan sehat setiap pagi dapat diwujudkan dengan bangun pagi, mempersiapkan dan mengonsumsi makanan & minuman pagi sebelum melakukan aktifitas harian. Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran atau butir-buahan dan minuman. Bagi orang yang tidak biasa makan kudapan pagi dan kudapan siang, porsi kuliner waktu sarapan kurang lebih sepertiga berdasarkan total kuliner sehari. Bagi orang yg biasa makan makanan ringan pagi & makanan camilan siang, jumlah porsi kuliner sarapan usahakan 1/4 dari makanan harian.
7. Biasakan minum air putih yg cukup & aman
Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, yang berarti bahwa air diharapkan tubuh dalam jumlah yang poly buat hayati sehat, dan tubuh nir dapat memproduksi air buat memenuhi kebutuhan ini. Sekitar duapertiga dari berat tubuh kita merupakan air. Air diharapkan buat pertumbuhan & perkembangan yg optimal sehingga ekuilibrium air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan air dan keluaran airyang seimbang. Persentase kadar air dalam tubuh anak lebih tinggi dibanding dalam tubuh orang dewasa. Sehingga anak memerlukan lebih banyak air buat setiap kilogram berat badannya dibandingkan dewasa. Berbagai faktor dapat memengaruhi kebutuhan air seperti termin pertumbuhan, laju metabolisme, kegiatan fisik, laju pernafasan, suhu tubuh & lingkungan, kelembaban udara, jumlah & jenis padatan yg dimuntahkan ginjal, dan pola konsumsi pangan. Bagi tubuh, air berfungsi menjadi pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan residu metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Proses biokimiawi pada tubuh memerlukan air yang relatif. Gangguan terhadap keseimbangan air pada pada tubuh bisa meningkatkan risiko banyak sekali gangguan atau penyakit, diantaranya: sulit ke belakang (konstipasi), infeksi saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal akut dan obesitas.
Sekitar 78% berat otak adalah air. Berbagai penelitian membuktikan bahwa kurang air tubuh pada anak sekolah menimbulkan rasa lelah (fatigue), menurunkan atensi atau konsentrasi belajar. Minum yang cukup atau hidrasi tidak hanya mengoptimalkan atensi atau konsentrasi belajar anak tetapi juga mengoptimalkan memori anak dalam belajar. Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui konsumsi makanan dan minuman. Sebagian besar (dua-pertiga) air yg dibutuhkan tubuh dilakukan melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja dan dewasa yang melakukan kegiatan ringan pada kondisi temperatur harian di kantor/rumah tropis. Pekerja yang berkeringat, olahragawan, ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan tambahan kebutuhan air selain dua liter kebutuhan dasar air. Air yang dibutuhkan tubuh selain jumlahnya yang cukup untuk memenuhi kebutuhan juga harus aman yang berarti bebas dari kuman penyakit dan bahan-bahan berbahaya.
8. Biasakan membaca label dalam kemasan pangan
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan (Depkes, 1995). Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan tersebut. Selain itu dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi karena punya penyakit tertentu. Oleh karena itu dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
Tanggal 15 Oktober adalah Hari Cuci Tangan Sedunia Pakai Sabun yang dicanangkan oleh PBB menjadi keliru satu cara menurunkan angka kematian anak usia di bawah 5 tahun serta mencegah penyebaran penyakit. Penggunaan sabun khusus cuci tangan baik berbentuk batang maupun cair sangat disarankan buat kebersihan tangan yang aporisma. Perilaku hayati bersih harus dilakukan atas dasar kesadaran oleh setiap anggota keluarga supaya terhindar menurut penyakit, lantaran 45% penyakit diarebisa dicegah menggunakan mencuci tangan. Kapan saja wajib mencuci tangan dengan air bersih dan sabun, diantaranya:
1) Sebelum dan setelah memegang makanan
dua) Sesudah buang air akbar dan menceboki bayi/anak
tiga) Sebelum memberikan air susu bunda
4) Sesudah memegang binatang
lima) Sesudah berkebun
Manfaat melakukan lima langkah mencuci tangan yaitu membersihkan dan membunuh kuman yg melekat secara cepat dan efektif karena seluruh bagian tangan akan dicuci menggunakan sabun.
Cara Cuci Tangan lima Langkah Pakai Sabun Yang Baik & Benar
1) Basahi tangan seluruhnya dengan air higienis mengalir
dua) Gosok sabun ke telapak, punggung tangan & sela jari-jari
3) Bersihkan bagian bawah kuku-kuku
4) Bilas menggunakan air higienis mengalir
lima) Keringkan tangan menggunakan handuk/tissu atau keringkan menggunakan
udara/dianginkan.
Pentingnya mencuci tangan secara baik dan benar menggunakan sabun adalah supaya kebersihan terjaga secara keseluruhan serta mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke kuliner yang akan dikonsumsi dan juga supaya tubuh nir terkena kuman.
10. Lakukan kegiatan fisik yg cukup dan pertahankan berat badan normal
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain. Lebih baik jika melakukan olah raga yaitu latihan fisik yang dilakukan berkesinambungan dengan mengikuti aturan tertentu dan bertujuan juga untuk meningkatkan prestasi. Jenis olahraga dapat dipilih sesuai hobinya. Beberapa aktivitas olah raga yang dapat dilakukan seperti sepak bola, bulutangkis, bola basket, tenis meja, voli, futsal dan lain-lain. Untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran dikembangkan juga olah raga rekreasi yang dilakukan oleh masyarakat dengan kegemaran sesuai dengan kondisi dan nilai budaya masyarakat sehingga menimbulkan kegembiraan. (Strategi Nasional Penerapan Pola Konsumsi Makanan dan Aktivitas Fisik, Kementerian Kesehatan RI, 2012). Olahraga rekreasi yang dilakukan oleh masyarakat dengan kegemaran dan kemampuan yang tumbuh dan berkembang sesuai kondisi dan nilai budaya masyarakat setempat perlu didorong untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran dan kegembiraan.
Contoh : menari seperti Tari Poco-Poco dari Papua, Tari Bambu dari Maluku, Tari Jaipong dari Jawa Barat, Tari Saman dari Aceh, Tari Kecak dari Bali, dll
Aktivitas fisik yang teratur akan menaikkan kesempatan hayati sehat lebih panjang. Dasar sederhana adalah mempertahankan berat badan normal, seimbang kalori yg dimakan dan kalori yang digunakan (dibakar). Lantaran itu pola konsumsi kuliner yg sehat disertai aktivitas fisik pada lingkungan bebas polusi termasuk yang terdapat asap rokokakan membantu mengontrol berat badan, sehingga badan akan sebagai lebih sehat. Penelitian telah menandakan peran aktivitas fisik pada aneka macam kelompok laki-laki dan wanita, anak, remaja, dewasa, usia lanjut, orang dengan disabilities, dan ibu hamil & mak menyusui, dalam banyak sekali dampak kesehatan, termasuk: 1) Kematian dini; 2) Penyakit nir menular a.L. Penyakit jantung koroner, stroke, kanker, diabetes type 2, osteoporosis dan depresi; 3) Faktor risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi; 4) Kebugaran fisik & kekuatan otot; lima) Kapasitas fungsional (kemampuan melakukan aktivitas pada kehidupan sehari-hari); 6) Kesehatan mental misalnya depresi dan fungsi kognitif; 7) Trauma atau serangan jantung mendadak. Dalam rangka menaikkan kegiatan fisik berkaitan dengan Gizi Seimbang perlu dilaksanakan hal-hal menjadi berikut:
1) Pemantapan hukum & peraturan perundangan yang mendukung penerapan pola konsumsi makanan beragam, bergizi seimbang & kondusif dan aktifitas fisik cukup & teratur.
Dua) Pendekatan kemitraan dan multi sektor termasuk penguatan mekanisme Jejaring Kerja Nasional Pengendalian PTM
tiga) Peningkatan & pengembangan asal daya buat implementasi aktivitas/aksi
4) Pemusatan perhatian dalam persamaan hak & menghilangkan disparitas antar kelompok rakyat
lima) Peningkatan hegemoni berbasis bukti yang efektif pada aneka macam tatanan (rumah tangga, sekolah, loka generik, loka kerja dan fasilitas pelayanan kesehatan)
6) Pelaksanaan riset operasional dan pengembangan kebijakan dan strategi jangka panjang untuk kelestarian pencegahan PTM berbasis rakyat (Stranas Penerapan Pola Konsumsi Makanan Dan Aktivitas Fisik tahun 2012)
a. Aktivitas fisik bisa mencegah kematian dini
Meningkatnya kematian karena penyakit tidak menular di Indonesia (59,5% menurut Riskesdas, 2010) telah menyadarkan para pengambil kebijakan untuk segera menetapkan kebijakan dalam rangka mencegah kematian dini penduduk. Bukti ilmiah sangat kuat menunjukkan bahwa aktivitas fisik menurunkan risiko kematian dini (meninggal lebih cepat dari pada umur rata-rata untuk kelompok penduduk spesifik), dari penyebab kematian utama, seperti penyakit jantung dan kanker. Efek ini adalah luar biasa melalui 2 kesimpulan: Pertama, orang yang melakukan aktivitas fisik aktif selama 7 jam dalam 1 minggu mempunyai risiko 40% lebih rendah mengalami kematian dini dibandingkan mereka yang melakukan aktivitas fisik kurang dari 30 menit seminggu. Kedua, tidak perlu melakukan aktivitas dalam jumlah yang sangat banyak atau sangat intensif dan berlebihan untuk menurunkan risiko kematian dini. Penelitian menunjukkan banyak sekali penurunan risiko jika orang melakukan sedikitnya 2,5 jam (150 menit) senam aerobik yang sedang secara intensif (moderate-intensity aerobic physical activity) setiap minggu.
B. Pentingnya memantau berat badan
Berat badan bayi baru lahir minimal wajib mencapai dua.500 g agar bayi tumbuh kembang sehat & cerdas.Pemantauan berat bayi dan anak dilakukan setiap bulan dengan memakai Kartu Menuju Sehat (KMS). Anak dinyatakan sehat apabila berat badannya naik setiap bulan yaitu grafik berat badan mengikuti garis pertumbuhan atau kenaikan berat badan sama menggunakan kenaikan berat badan minimum atau lebih yg masih berada pada
dalam pita hijau KMS Untuk orang dewasa digunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT) yaitu ukuran yang berkaitan dengan kekurangan atau kelebihan berat badan. Mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencegah berbagai penyakit tidak menular. Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan WHO yang membedakan batas ambang normal untuk laki-laki dan perempuan.di Indonesia, berdasarkan hasil penelitian dan pengalaman klinis tidak dibedakan menurut jenis kelamin, dan batas ambang normal yang digunakan adalah 18.5 - <25.0. Seseorang dikategorikan menderita obesitas jika IMTnya _27.0. Cara mempertahankan berat badan normal adalah dengan mempertahankan pola konsumsi makanan dengan susunan gizi seimbang dan beraneka ragam serta mempertahankan kebiasaan latihan fisik/olah raga teratur.
B. Pesan Khusus
1. Pesan Gizi Seimbang buat Ibu Hamil :
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yg lebih banyak
Ibu Hamil perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan serta cadangan selama masa menyusui. Zat gizi mikro penting yang diperlukan selama hamil adalah zat besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink . Kebutuhan protein selama kehamilan meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk pertumbuhan janin dan untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber protein hewani seperti ikan, susu dan telur. Kebutuhan zat besi selama kehamilan meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia atau disebut “penyakit kurang darah” dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayi seperti BBLR, perdarahan dan peningkatan risiko kematian. Ikan, daging, hati dan tempe adalah jenis pangan yang baik untuk ibu hamil karena kandungan zat besinya tinggi Ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi satu tablet tambah darah perhari selama kehamilan dan dilanjutkan selama masa nifas. Kebutuhan asam folat selama kehamilan juga meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Sayuran hijau seperti bayam dan kacang-kacangan banyak mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan. Buah berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat karena dapat melancarkan buang air besar sehingga mengurangi resiko sembelit (susah buang air besar). Kebutuhankalsium meningkat pada saat hamil karena digunakan untuk mengganti cadangan kalsium ibu yang digunakan untuk pembentukan jaringan baru pada janin. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka akan berakibat meningkatkan risiko ibu mengalami komplikasi yang disebut keracunan kehamilan (pre eklampsia). Selain itu ibu akan mengalami pengeroposan tulang dan gigi. Sumber kalsium yang baik adalah sayuran hijau, kacang–kacangan dan ikan teri serta susu. Iodium merupakan bagian hormon tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3) yang berfungsi untuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan bayi. Iodium berperan dalam sintesis protein, absorsi karbohidrat dan saluran cerna serta sintesis kolesterol darah. Zat iodium memegang peranan yang sangat besar bagi ibu dan janin. Kekurangan iodium akan berakibat terhambatnya perkembangan otak dan sistem saraf terutama menurunkan IQ dan meningkatkan risiko kematian bayi. Disamping itu kekurangn iodium dapat menyebabkan pertumbuhan fisik anak yang dilahirkan terganggu (kretin). Dampak pada perkembangan otak dan system syaraf ini biasanya menetap. Sumber iodium yang baik adalah makanan laut seperti ikan, udang, kerang, rumput laut. Setiap memasak diharuskan menggunakan garam beriodium. Untuk mengatasi “Hiperemesis Gravidarum” (rasa mual dan muntah berlebihan) dianjurkan agar makan dalam porsi kecil tetapi sering, makan secara tidak berlebihan dan hindari makanan berlemak serta makanan berbumbu tajam (merangsang).
B. Batasi mengonsumsi kuliner yang mengandung garam tinggi
Pembatasan konsumsi garam dapat mencegah hipertensi selama kehamilan. Selama bunda hamil diusahakan supaya nir menderita hipertensi. Hal ini disebabkan lantaran hipertensi selama kehamilan akan menaikkan risiko kematian janin, terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan.
C. Minumlah air putih yang lebih banyak
Air merupakan sumber cairan yg paling baik dan berfungsi buat membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah, mengatur keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh. Kebutuhan air selama kehamilan meningkat supaya bisa mendukung peredaran janin, produksi cairan amnion & meningkatnya volume darah. Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar dua-tiga liter perhari (8 ? 12 gelas sehari).
D. Batasi minum kopi
Kafein jika dikonsumsi oleh bunda hamil akan memiliki impak diuretic & stimulans. Oleh karenanya apabila ibu hamil minum kopi menjadi sumber primer kafein yang nir terkontrol, akan mengalami peningkatan buang air kecil (BAK) yang akan berakibat kehilangan cairan tubuh, tekanan darah semakin tinggi dan detak jantung juga akan semakin tinggi. Pangan asal kafein lainnya merupakan coklat, teh & minuman suplemen energi. Satu botol minuman suplemen energi mengandung kafein setara dengan 1 ? 2 cangkir kopi.Disamping mengandung kafein, kopi pula mengandung inhibitor (zat yg mengganggu penyerapan zat besi) Konsumsi kafein dalam ibu hamil pula akan berpengaruh dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, lantaran
metabolisme janin belum sempurna. The National Institute of Health USA (1993) merekomendasikan konsumsi kafein bagi ibu hamil yang aman adalah 150-250 mg/hari atau 2 (dua) cangkir kopi/hari. Oleh karenanya dianjurkan kepada ibu hamil, “selama kehamilan ibu harus bijak dalam mengonsumsi kopi sebagai sumber utama kafein, batasi dalam batas aman yaitu paling banyak 2 cangkir kopi/hari atau hindari sama sekali, karena dalam kopi tidak ada kandungan zat gizi.
2. Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui :
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yg lebih banyak
Ibu menyusui perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan kesehatan ibu dan produksi ASI. Protein diperlukan juga untuk sintesis hormon prolaktin (untuk memproduksi ASI) dan hormon oksitosin (untuk mengeluarkan ASI). Zat gizi mikro yang diperlukan selama menyusui adalah zat besi, asam folat,vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin), vitamin C, vitamin D, iodium, zink dan selenium . Menurunnya konsentrasi zat-zat gizi tersebut pada ibu menyebabkan turunnya kualitas ASI. Kebutuhan protein selama menyusui meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber protein hewani seperti ikan, susu dan telur. Kebutuhan zat besi selama menyusui meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia dapat membahayakan kesehatan ibu dan peningkatan risiko kematian.Ibu menyusui yang menderita anemia sebagai akibat lanjut dari kekurangan zat besi selama masa kehamilan, juga disarankan untuk mengonsumsi tablet tambah darah dengan konsultasi kepada ahli gizi dan/atau dokter. Kebutuhan asam folat meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Sayuran hijau seperti bayam dan kacang – kacangan banyak mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa menyusui. Untuk meningkatkan produksi ASI ibu dianjurkan untuk banyak mengonsumsi daun katuk dan daun torbangun (sayuran yang banyak terdapat di daerah Sumatra Utara/Batak). Kebutuhankalsium meningkat pada saat menyusui karena digunakan untuk meningkatkan produksi ASI yang mengandung kalsium tinggi. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka ibu akan mengalami pengeroposan tulang dan gigikarena cadangan kalsium dalam tubuh ibu digunakan untuk produksi ASI. Sumber kalsium yang baik adalah susu, yogurt, keju, ikan teri, kacang – kacangan, tahu dan sayuran hijau. Penyerapan kalsium pada makanan akan lebih bagus apabila ibu membiasakan diri berjemur dibawah sinar matahari pada pagi hari. Vitamin C dibutuhkan oleh Ibu menyusui, untuk membantu penyerapan zat besi yang berasal dari pangan nabati, sedangkan vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium.
B. Minumlah air putih yg lebih banyak
Air merupakan sumber cairan yang paling baik & berfungsi buat membantu pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel & darah, mengatur ekuilibrium asam basa tubuh, & mengatur suhu tubuh. Jumlah air yang dikonsumsi bunda menyusui perhari merupakan sekitar 850- 1.000 mililiter lebih banyak dari ibu yang tidak menyususi atau sebesar 3.000 mililiter atau 12-13 gelas air. Jumlah tadi adalah buat bisa memproduksi ASI kurang lebih 600 ? 850 ml perhari.
C. Batasi minum kopi
Kafein yg masih ada pada kopi yang dikonsumsi mak akan masuk ke dalam ASI sehingga akan berpengaruh tidak baik terhadap bayi, hal ini ditimbulkan lantaran metabolisme bayi belum siap buat mencerna kafein. Konsumsi kafein dalam ibu menyusui juga berhubungan dengan rendahnya pasokan ASI. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh para ahli di Harvard University, konsumsi kafein buat mak menyusui yang aman merupakan 300 mg/hari atau sebesar tiga cangkir kopi/hari. Jika konsumsi kafein melebihi 300 mg/hari, output penelitian yang dilakukan di Mayo Clinics Rechester Minnoseta USA menampakan bahwa kandungan zat besi pada ASI-nya 30% lebih rendah daripada bunda menyusui yg nir minum kafein.
3. Pesan Gizi Seimbang buat Bayi (0 ? 6) bulan
a. Melakukan Inisiasi Menyusu Dini (IMD)
IMD adalah proses menyusu dimulai secepatnya dengan cara segera sesudah lahir bayi ditengkurapkan di dada ibu sehingga kulit bunda inheren dalam kulit bayi minimal 1 jam atau hingga menyusu awal selesai. (PP No. 33 Tahun 2012 tentang Pemberian Air Susu Ibu Eksklusif).
Manfaat IMD :
1) Dapat melatih keterampilan bayi untuk menyusu dan langkah awal membentuk ikatan batin antara ibu dan bayi.
2) Dapat mengurangi stres dalam bayi dan bunda.
3) Meningkatkan daya tahan tubuh berkat bayi mendapat antibodi dari kolostrum
4) Dapat mengurangi risiko hipotermi & hipoglikemi dalam bayi
5) Dapat mengurangi risiko perdarahan pasca persalinan
b. Berikan ASI Eksklusif sampai umur 6 bulan
Pemberian ASI Eksklusif berarti bayi selama 6 bulan hanya diberi ASI saja. Kebutuhan tenaga dan zat gizi lainnya buat bayi bisa dipenuhi berdasarkan ASI. Disamping itu pemberian ASI Ekslusif sampai menggunakan 6 bulan mengurangi tingkat kematian bayi yang ditimbulkan banyak sekali penyakit (Diare & Radang Paru) dan meningkatkan kecepatan pemulihan apabila sakit serta membantu menjalankan kelahiran. Pemberian ASI Eksklusif adalah hak bayi yg sangat terkait menggunakan komitmen mak & dukungan famili & lingkungan lebih kurang.
4. Pesan Gizi seimbang buat anak 6-24 bulan
a. Lanjutkan hadiah ASI sampai umur dua tahun.
Pemberian ASI dilanjutkan hingga usia 2 tahun, oleh lantaran ASI masih mengandung zat-zat gizi yang penting walaupun jumlahnya nir memenuhi kebutuhan. Disamping itu akan mempertinggi hubungan emosional antara mak & bayi serta meningkatkan sistem kekebalan yang baik bagi bayi sampai beliau dewasa. Pemberian ASI bisa dilakukan dengan beberapa cara. Pertama merupakan menggunakan menyusu pribadi pada payudara ibu. Ini adalah cara yang paling baik lantaran bisa membantu menaikkan & menjaga produksi ASI. Pada proses menyusui secara pribadi, kulit bayi & mak bersentuhan, mata bayi menatap mata ibu sehingga bisa terjalin interaksi batin yang bertenaga. Kedua merupakan dengan menaruh ASI perah jika bunda bekerja atau terpaksa meninggalkan bayi, ASI tetap dapat diberikan kepada bayi, dengan cara menaruh ASI perah.
Cara memerah, menyimpan dan menaruh ASI perah
1) Cara memerah ASI :
a) Sebelum memerah ASI terlebih dahulu disiapkan wadah buat ASI
perah menggunakan cara :
i. Pilih cangkir, gelas atau kendi bermulut lebar
ii. Cuci cangkir tadi menggunakan sabun & air
iii. Tuangkan air mendidih ke dalam cangkir tadi, & abaikan beberapa menit. Air mendidih akan membunuh sebahagian akbar bakteri
iv. Bila telah siap memerah ASI, tuangkan air dari cangkir tadi
b) Letakan jari dan ibu jari pada tiap sisi areola dan tekan ke pada ke arah dinding dada
c) Tekan pada belakang puting & areola pada antara ibu jari & telunjuk
d) Tekan menurut samping untuk mengosongkan semua bagian
dua) Cara menyimpan ASI perah :
a) ASI perah dapat bertahan pada suhu ruang selama 6-8 jam
b) ASI perah dapat disimpan di lemari pendingin selama tiga-8 hari, jika dibutuhkan penyimapanan jangka panjang bisa dimasukkan ke pada freezer buat disimpan selama tiga-6 bulan
c) Letakan ASI perah pada bahagian dalam freezer atau lemari pendingin, bukan pada dekat pintu agar nir mengalami perubahan & variasi suhu
d) Jika di rumah nir memiliki lemari pendingin atau freezer,maka ASI perah sanggup disimpan di pada termos yg berisi es buat jangka waktu 24 jam.
Tiga) Cara Memberikan ASI perah
Cara yg paling baik menaruh ASI perah merupakan dengan memakai cangkir, sendok atau pipet. Dot nir dianjurkan lantaran mempunyai impak negatif. Bayi akan resah puting. Karena bayi yg terbiasa memakai dot umumnya nir akan mau menyusu dalam payudara ibu. Hal yg perlu diperhatikan sebelum menaruh ASI perah
adalah :
a) ASI perah dingin dihangatkan menggunakan cara merendam wadah ASI perah kedalam baskom berisi air hangat.
B) ASI perah beku perlu dicairkan pada lemari pendingin dahulu sebelum dihangatkan
c) Jangan mengungkep ASI perah atau menghangatkan ASI memakai air mendidih.
D) Jangan membekukan pulang ASI perah yang sudah mencair
e) Tidak ada alasan buat membuang ASI kecuali bayi menolak.
B. Berikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) mulai Usia 6 bulan
Selain ASI diteruskan harus memberikan makanan lain sebagai pendamping ASI yang diberikan pada bayi dan anak mulai usia 6 sampai 24 bulan. MP-ASI yang tepat dan baik merupakan makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi terutama zat gizi mikro sehingga bayi dan anak dapat tumbuh kembang dengan optimal. MP-ASI diberikan secara bertahap sesuai dengan usia anak, mulai dari MP-ASI bentuk lumat, lembik sampai anak menjadi terbiasa dengan makanan keluarga. MP-ASI disiapkan keluarga dengan memperhatikan keanekaragaman pangan. Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro dari MP-ASI keluarga agar tidak terjadi gagal tumbuh, perlu ditambahkan zat gizi mikro dalam
bentuk serbuk tabur gizi misalnya taburia.Berdasarkan komposisi bahan makanan MP-ASI dikelompokkan menjadi 2 yaitu :
1) MP-ASI lengkap yang terdiri dari kuliner pokok, lauk hewani, lauk botani, sayur & buah
dua) MP-ASI sederhana yang terdiri berdasarkan makanan utama, lauk hewani atau nabati menggunakan sayur atau butir. MP-ASI yg baik apabila :
1) Padat tenaga, protein dan zat gizi mikro yang telah kurang dalam ASI (Fe, Zinc, Kalsium, Vit. A, Vit. C & Folat)
2) Tidak berbumbu tajam, memakai gula, garam, penyedap rasa, pewarna & pengawet secukupnya
3) Mudah ditelan dan disukai anak dan
4) Tersedia lokal & harga terjangkau
lima. Pesan Gizi Seimbang buat Anak Usia dua ? 5 Tahun
a. Biasakan makan tiga kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar anak makan secara teratur tiga kali sehari dimulai menggunakan sarapan atau makan pagi, makan siang dan makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi kuliner yg nir sehat dan nir bergizi dianjurkan supaya selalu makan bersama keluarga. Sarapan setiap hari penting terutama bagi anak-anak oleh lantaran mereka sedang tumbuh dan mengalami perkembangan otak yg sangat tergantung pada asupan kuliner secara teratur.
B. Perbanyak mengonsumsi kuliner kaya protein seperti ikan, telur,
tempe, susu & memahami.
Untuk pertumbuhan anak, diperlukan pangan sumber protein & sumber lemak kaya akan Omega 3, DHA, EPA yang poly terkandung pada ikan. Anak-anak dianjurkan banyak mengonsumsi ikan & telur lantaran ke 2 jenis pangan tersebut mempunyai kualitas protein yang indah. Tempe dan tahu adalah asal protein botani yang kualitasnya
cukup baik buat pertumbuhan & perkembangan anak. Apabila menaruh susu kepada anak, orang tua tidak perlu menambahkan gula dalam saat menyiapkannya. Pemberian susu menggunakan kadar gula yang tinggi akan membuat selera anak terpaku pada kadar kemanisan yang tinggi. Pola makan yg terbiasa anggun akan membahayakan kesehatannya pada masa yg akan tiba. (Lihat pesan umum angka 5 mengenai batasi konsumsi pangan yang manis).
C. Perbanyak mengonsumsi sayuran & buah-buahan.
Sayuran dan butir-buahan adalah pangan sumber vitamin, mineral & serat.Vitamin & mineral merupakan senyawa bioaktif yg tergolong menjadi antioksidan, yang memiliki fungsi antara lain buat mencegah kerusakan sel. Serat berfungsi buat memperlancar pencernaan & bisa mencegah dan Mengganggu perkembangan sel kanker usus akbar.
D. Batasi mengonsumsi kuliner selingan yang terlalu manis, asin &
berlemak.
Pangan manis, asin & berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi & penyakit jantung.
E. Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
Sangat dianjurkan supaya anak-anak tidak membiasakan minum minuman anggun atau bersoda,karenajenis minuman tadi kandungan gulanya tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan cairan sehari hari dianjurkan agar anak anak minum air sebesar 1200 ? 1500 mL air/hari.
F. Biasakan bermain beserta & melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Dengan semakin berkembangnya teknologi dan kemudahan akses permainan tanpa aktivitas fisik yang banyak ditawarkan permainan dengan teknologi canggih (electronic game), menimbulkan kekhawatirantersendiri bagi para orang tua akan perkembangan mental serta psikomotorik anak. Permainan tradisional dan bermainbersama teman penting untuk anak-anak karena dapat melatih kemampuan sosial dan mentalanak. Permainan tradisional dan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik dalam bentuk permainan dapat mengusir rasa bosan pada anak dan merangsang perkembangan kreativitasnya. Hal ini akan mendukung tumbuh kembang dan kecerdasan anak.
6. Pesan Gizi Seimbang buat Anak dan Remaja (6 ? 19 tahun)
a. Biasakan makan tiga kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar anak makan secara teratur tiga kali sehari dimulai menggunakan sarapan atau makan pagi, makan siang & makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi kuliner yang nir sehat dan nir bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga. Sarapan setiap hari
penting terutama bagi anak-anak oleh karena mereka sedang tumbuh dan mengalami perkembangan otak yang sangat tergantung pada asupan makanan secara teratur. Dalam satu hari kebutuhan tubuh untuk energi, protein, vitamin, mineral dan juga serat disediakan dari makanan yang dikonsumsi. Dalam sistem pencernaan tubuh, makanan yang dibutuhkan tidak bisa sekaligus disediakan tetapi dibagi dalam 3 tahap yaitu tahap makan pagi, tahap makan siang dan tahap makan malam. Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar 40% anak sekolah tidak makan pagi. Akibatnya jumlah energi yang diperlukan untuk belajar menjadi berkurang dan hasil belajar kurang bagus. Pada tubuh seseorang yang normal, setelah tidur 8-10 jam dan tidak melakukan kegiatan makan dan minum (puasa) kadar gula darah berada pada kisaran yang normal yaitu 80 g/dl. Apabila tidak melakukan kegiatan makan terutama makanan yang mengandung karbohidrat kadar gula darah akan menurun karena gula dipakai sebagai sumber energi. Oleh karena itu makan pagi sangat penting untuk menambah gula darah sebagai sumber energi. Pada anak sekolah makan pagi sangat
dianjurkan sehingga pada ketika menerima pelajaran (1-2 jam setelah makan) gula darah naik dan dapat digunakan sebagai sumber tenaga otak. Otak mendapat energi terutama dari glukosa. Pada proses belajar otak adalah organ yang sangat krusial buat menerima warta, mengolah berita, menyimpan kabar & mengeluarkan keterangan. Dalam melakukan makan pagi sebaiknya dipenuhi kebutuhan zat gizi bukan hanya karbohidrat saja tetapi jua protein, vitamin & mineral. Porsi mini disediakan buat makan pagi karena jumlah yang disediaakan relatif 20-25 % berdasarkan kebutuhan sehari. Dengan membiasakan diri melakukan makan pagi, dapat dihindari makan yang nir terkontrol yang akan menaikkan berat badan. Makan pagi dengan cukup serat akan membantu menurunkan kandungan kholesterol darah sehingga dapat terhindar menurut penyakit jantung akibat timbunan lemak yang teroksidasi dalam pembuluh darah. Makan pagi dalam anak sekolah usahakan dilakukan pada jam 06.00 atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula darah sangat rendah. Menu yang disediakan sangat bervariasi selain asal karbohidrat yg berupa nasi, mie, roti, umbi pula asal protein seperti telur, tempe, olahan daging atau ikan, sayuran dan buah. Susu & output olahannya (yoghurt, keju, dll) merupakan minuman atau kuliner dengan kandungan zat gizi yang relatif lengkap yg setara menggunakan telur. Konsumsi ikan, telur & susu bagi kelompok usia 6-19 tahun sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan. Persiapan kuliner buat makan pagi yang waktunya sangat singkat perlu dipikirkan dan dipertimbangkan menu yang cocok, dan cukup efektif dipergunakan menjadi hidangan makan pagi dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.
B. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
Ikan merupakan sumber protein hewani, sedangkan tempe dan tahu merupakan asal protein nabati. Protein adalah zat gizi yang berfungsi buat pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan yang telah terbentuk, & buat membarui sel yg telah rusak, sang karena itu protein sangat diperlukan pada masa pertumbuhan. Selain itu pula proteinberperan menjadi sumber energi. Konsumsi protein yg baik merupakan yang bisa memenuhi kebutuhan asam amino esensial yaitu asam amino yang nir dapat disintesa didalam tubuh dan harus diperoleh dari kuliner. Protein hewani memiliki kualitas yang lebih baik dibanding protein
nabati lantaran komposisi asam amino lebih komplit dan asam amino esensial juga lebih banyak. Berbagai sumber protein hewani dan botani mempunyai kandungan protein yg berbeda jumlahnya & komposisi asam amino yg tidak selaras pula. Oleh karena itu mengonsumsi protein pula dilakukan bervariasi. Dianjurkan konsumsi protein hewani kurang lebih 30% dan nabati 70%. Ikan selain sebagai asal protein jua sumber asam lemak nir jenuh dan sumber mikronutrien. Konsumsi ikan dianjurkan lebih poly dari dalam konsumsi daging. Sumber protein botani berdasarkan kacang-kacangan ataupun hasil olahnya seperti memahami & tempe poly dikonsumsi masyarakat. Kandungan protein dalam tempe tidak kalah menggunakan daging.Tempe selain sebagai asal protein jua menjadi sumber vitamin asam folat & B12 dan sebagai asal antioksidan. Tempe, kacang-kacangan & tahu tidak mengandung kolesterol. Konsumsi tempe lebih kurang 100g (4 pangkas sedang) per hari cukup buat mempertahankan tubuh tetap sehat dan kolesterol terkontrol dengan baik. Daging & unggas (misalnya ayam, bebek,burung puyuh, burung dara) adalah asal protein hewani. Daging & unggas selain sebagai sumber protein juga asal zat besi yang berkualitas sehingga sangat indah bagi anak dalam masa pertumbuhan. Tetapi ada halyang harusdiperhatikan bahwa daging juga mengandung kolesterol pada jumlah yang nisbi tinggi, yg bisa menaruh dampak tidak baik bagi kesehatan.
C. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan
Masyarakat Indonesia masih sangat kekurangan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan,63,3% anak > 10 tahun tidak mengonsumsi sayuran dan 62,1% tidak mengonsumsi buah-buahan. Padahal sayuran di Indonesia banyak sekali macam dan jumlahnya. Sayuran hijau maupun berwarna selain sebagai sumber vitamin, mineral juga sebagai sumber serat
dan senyawa bioaktif yang tergolong menjadi antioksidan. Buah selain menjadi sumber vitamin, mineral, serat jua antioksidan terutama buah yg berwarna hitam, ungu, merah.
Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah lantaran buah jua mengandung gula, terdapat yg sangat tinggi sebagai akibatnya rasa butir sangat manis & pula ada yg jumlahnya relatif. Konsumsi buah yang sangat anggun & rendah serat agar dibatasi. Hal ini karena buah yg sangat manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi. Asupan fruktosa & glukosa yang sangat tinggi berisiko mempertinggi kadar gula darah. Beberapa penelitian menunjukan bahwa konsumsi vitamin C & vitamin E yg poly masih ada dalam sayuran dan butir-buahan sangat cantik untuk melindungi jantung agar terhindar berdasarkan penyakit jantung koroner. Banyak keuntungan jika konsusmsi sayuran dan butir-buahan bagi kesehatan tubuh. Mengonsumsi sayuran & butir-buahan sebaiknya bervariasi sebagai akibatnya diperoleh majemuk asal vitamin ataupun mineral dan serat. Kalau ingin hayati lebih sehat lipat gandakan konsumsi sayur & butir. Konsumsi sayur dan butir bisa dalam bentuk segar ataupun yang telah diolah. Konsumsi sayuran hijau nir hanya direbus ataupun dimasak tetapi mampu juga dalam bentuk lalapan (mentah) dan pada bentuk minuman yaitu dengan ekstraksi sayuran dan ditambah dengan air tanpa gula & tanpa garam. Khlorofil atau zat hijau daun yang terekstrak adalah asal antioksi & yang relatif rupawan.Sayuran berwarna seperti bayam merah, kobis ungu, terong ungu, wortel, tomat pula merupakan asal antioksidan yang sangat potensial dalam melawan oksidasi yang menurunkan kondisi kesehatan tubuh.
D. Biasakan membawa bekal kuliner dan air putih dari tempat tinggal
Apabila jam sekolah sampai sore atau sesudah sekolah terdapat aktivitas yang berlangsung sampai sore, maka makan siang tidak dapat dilakukan pada tempat tinggal . Makan siang disekolah wajib memenuhi kondisi dari segi jumlah & keragaman makanan. Oleh karena itu bekal untuk makan siang sangat diperlukan. Dengan membawa bekal berdasarkan tempat tinggal , anak tidak perlu makan jajanan yang kadang kualitasnya nir sanggup dijamin. Disamping itu perlu membawa air putih lantaran minum air putih dalam jumlah yang relatif sangat diperlukan buat menjaga kesehatan. Bekal yang dibawa anak sekolah tidak hanya penting buat pemenuhan zat gizi namun jua diperlukan menjadi alat pendidikan gizi terutama bagi orang tua anak-anak tersebut. Pengajar secara terjadwal melakukan evaluasi terhadap unsur gizi seimbang yang disiapkan orangtua untuk bekal anak sekolah dan ditindaklanjuti menggunakan komunikasi terhadap orangtua.
E. Batasi mengonsumsi kuliner cepat saji, jajanan dan makanan
selingan yang anggun, asin & berlemak.
Mengonsumsi makanan cepat saji dan jajanan saat ini sudah menjadi kebiasaan terutama oleh masyarakat perkotaan. Sebagian besar makanan cepat saji adalah makanan yang tinggi gula, garam dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh karena itu mengonsumsi makanan cepat saji dan makanan jajanan harus sangat dibatasi. Pangan manis, asin & berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi & penyakit jantung.
F. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya 2 kali sehari setelah
makan pagi dan sebelum tidur
Setelah makan ada sisa makanan yg tertinggal di sela-sela gigi. Sisa makanan tersebutakan dimetabolisme sang bakteri dan membentuk metabolit berupa asam, yg bisa menyebabkan terjadinya pengeroposan gigi. Membiasakan buat membersihkan gigi selesainya makan adalah upaya yang baik untuk menghindari pengeroposan atau kerusakan gigi. Demikianjuga sebelum tidur, gigi jua harus dibersihkan menurut residu kuliner yg menempel pada sela-sela gigi. Saat tidur, bakteri akan tumbuh dengan pesat jika disela-sela gigi ada residu kuliner & ini dapat menyebabkan kerusakan gigi.
G. Hindari merokok
Merokok sebenarnya adalah kebiasaan dan bukan adalah kebutuhan, misalnya halnya makan atau minum. Oleh karena itu kebiasaan merokok bisa dihindari kalau terdapat upaya sejak dini. Merokok juga sanggup membahayakan orang lain (perokok pasif). Banyak penelitian menerangkan bahwa merokok menjadikan jelek bagi kesehatan misalnya kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi. Pada waktu merokok sebenarnya paruparu terpapar menggunakan hasil pembakaran tembakau yang bersifat racun.Racun hasil pembakaran rokok akan dibawa sang darah & akan menyebabkan gangguan fungsi pada alat reproduksi.
7. Pesan gizi seimbang buat remaja putri & calon pengantin
a. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan
Remaja putri & calon pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam kuliner buat memenuhi kebutuhan tenaga, protein & zat gizi mikro (vitamin & mineral) lantaran dipakai buat pertumbuhanyang cepat, peningkatan volume darah dan peningkatan haemoglobin. Zat gizi mikro penting yg dibutuhkan dalam remaja putri adalah zat besi dan asam folat. Kebutuhan zat besi bagi remaja putri & calon pengantin dibutuhkan buat membentuk haemoglobin yg mengalami peningkatan dan mencegah kurang darah yang disebabkan karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Asam folat dipakai buat pembentukan sel & sistem saraf termasuk sel darah merah. Asam folat berperan krusial pada pembentukan DNA dan metabolism asam amino dalam tubuh. Kekurangan asam folat
dapat mengakibatkan anemia karena terjadinya gangguan pada pembentukan DNA yang mengakibatkan gangguan pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi kurang. Asam folat bersama-sama dengan vitamin B6 dan B12 dapat membantu mencegah penyakit jantung. Seperti halnya zat besi, asam folat banyak terdapat pada sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsumsi folat pada orang dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari. Wanita yang berencana hamil perlu mengonsumsi asam folat secara cukup, minimal 4 bulan sebelum kehamilan agar terhindar dari risiko bayi lahir dengan cacat pada sistem saraf (otak) atau cacat tabung saraf (Neural Tube Deffect).
B. Banyak makan sayuran hijau dan butir berwarna
Sayuran hijau seperti bayam & kacang?Kacangan banyak mengandung asam folat yang sangat dibutuhkan dalam masa kehamilan. Buah-buahan berwarna adalah sumber vitamin yg baik bagi tubuh dan butir yang berserat bisa melancarkan BAB sehingga mengurangi risiko sembelit (susah buang air besar ). Remaja mengalami pertumbuhan tinggi badan dan berat badan yg cepat. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi pada remaja mengalami peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah, merah jingga, orange, biru, ungu, & lainnya, pada umumnya banyak mengandung vitamin, khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin dibutuhkan tubuh buat membantu proses-proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan dibutuhkan untuk merusak senyawa-senyawa output oksidasi, radikal bebas, yang berpengaruh tidak baik bagi kesehatan.
8. Pesan gizi seimbang buat usia lanjut
a. Banyak makan sayuran & cukup buah-buahan
Secara generik sayur & buah merupakan asal banyak sekali vitamin, mineral, & serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yg terkandung pada sayur & buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa dursila pada tubuh. Berbeda menggunakan sayur, butir juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa & glukosa. Sayur eksklusif juga menyediakan karbohidrat, seperti wortel & kentang sayur. Sementara buah eksklusif jua menyediakan lemak tidak jenuh misalnya buah alpokat & buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran & buah-buahan salah satu bagian penting pada mewujudkan gizi seimbang. Berbagai kajian menerangkan bahwa konsumsi sayur dan buah yg relatif turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula & kolesterol darah. Mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur & buah yg relatif pula menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/Sembelit) dan kegemukan. Hal ini memperlihatkan bahwa konsumsi sayuran & buah-buahan yang relatif turut berperan pada pencegahan penyakit nir menular kronik. Konsumsi sayur & buah yang cukup adalah salah satu indikator sederhana gizi seimbang. Semakin matang butir yg mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa & glukosanya, yg dicirikan sang rasa yg semakin manis. Dalam budaya makan warga perkotaaan Indonesia saat ini, semakin dikenal minuman juz bergula. Dalam segelas juz butir bergula mengandung 150-300 Kalori yang kurang lebih separohnya menurut gula yg ditambahkan.Selain itu beberapa jenis butir juga menaikkan risiko kembung & asam urat. Oleh karenanya konsumsi buah matang dan minuman juz bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula darah.
B. Biasakan mengonsumsi makanan asal kalsium seperti ikan &
susu
Kepadatan tulang usia lanjut mulai berkurang sebagai akibatnya beresiko mengalami pengeroposan tulang/osteoporosis. Selain itu sistim gigi geligi tidak paripurna & rapuh sehingga buat mencegah kondisi yang lebih parah dianjurkan buat mengkonsumsi pangan asal kalsium terutama menurut ikan & susu.
C. Biasakan mengonsumsi kuliner berserat
Serat pangan sangat diperlukan oleh usia lanjut agar tidak mengalami sembelit sehingga buang air besar menjadi lancar. Serat pangan akan menghambat penyerapan gula dan cholesterol sehingga membantu meningkatkan kesehatan usia lanjut. Usia lanjut dianjurkan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat yang masih banyak mengandung serat (whole grains) dan mengonsumsi sayuran yang banyak mengandung serat pangan.
D. Batasi mengonsumsi makanan yg mengandung tinggi natrium.
Natrium merupakan elektrolit pada tubuh yang memiliki peran yg sangat penting, tetapi jika jumlah natrium dalam tubuh semakin tinggi akan mengakibatkan syarat yang disebut hipernatriumia. Pada syarat tersebut akan terjadi ketidakseimbangan elektrolit di pada & pada luar sel yg akan mengakibatkan oedema. Oleh karena itu grup usia lanjut wajib berusaha mempertahankan syarat natrium darah permanen normal dengan cara mengonsumsi air sinkron menggunakan kebutuhan dan mengonsumsi makanan yg rendah natrium. Kadar natrium yang tinggi akan memicu terjadinya hipertensi.
E. Minumlah air putih sinkron kebutuhan
Sistem hidrasi pada usia lanjut telah menurun sehingga kurang sensitif terhadap kekurangan maupun kelebihan cairan. Akibat kehilangan cairan tubuh dalam usia lanjut merupakan demensia, gampang lupa, kandungan Natrium darah sebagai naik sehingga berisiko terjadi hipertensi. Sebaliknya bila kelebihan cairan akan menaikkan beban jantung & ginjal.Oleh karena itu kelompok usia lanjut perluair minum yang cukup (1500-1600ml/hari).
F. Tetap melakukan kegiatan fisik
Sel-sel otot dalam usia belia memiliki kelenturan yang optimal dan mulai menurun dalam usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot sebagai berkurang akibatnya usia lanjut sering mengalami kekakuan otot. Oleh karenanya sangat dianjurkan buat melakukan aktivitas fisik yg ringan seperti berjalan-jalan, bersepeda, berkebun dan melakukan olah raga ringan misalnya yoga, senam usia lanjut yang berfungsi membantu kelenturan otot & relaksasi otot. Aktivitas fisik yg dilakukan usia lanjut akan menambah kesehatah jantung & kebugaran tubuh.
G. Batasi konsumsi gula, garam & lemak
Banyak mengonsumsi makanan berkadar gula, garam, lemak bagi kelompok usia lanjut meningkatkan risiko terhadap timbulnya penyakit seperti hipertensi, stroke, penyakit jantung, kanker dan penyakit kencing manis (diabetes melitus). Usia lanjut berisiko mengalami gout (tinggi asam urat) oleh karena itu, konsumsi pangan dengan kandungan purin tinggi seperti jeroan dan emping melinjoJangan lewatkan: Gizi Seimbang Bangsa Sehat Berprestasi